私の安眠・快眠の工夫集 デジタルキャリアラボ新宿オフィス 就労継続支援ブログ
今回は利用者の方が実際に行っている睡眠の工夫について書いていただきました！ぜひ皆さんも自分に合った方法を見つけてみてください。
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私は、睡眠導入剤を離脱して服用しなくなってから、半年以上経過しています。眠剤を服用しなくても、午後20時〜22時には、大概自然に眠くなります。
◆安眠・快眠法の工夫例◆
１、朝起床時にカーテン、できれば窓も開け朝の日光を浴びる。(16時間後にメラトニンが体内で生成されます)。朝の公園を散歩する。可能でしたら、インターバル速歩や、ウォームアップ・クーリングダウンをキチンとする、HIIT又はタバタ・トレーニングのスロートレーニング風の実施などがお勧め。
２、カフェイン入り珈琲は起床後９０分以上経過してから飲み始め(コルチゾールの日内リズムより)、正午までに飲み切る(カフェインの半減期は8時間で計算、但し個人差あります)。
3、就寝1.5〜2h前の10分間の39〜40度の湯船での入浴(シャワーも可)、(深部体温の下がり局面で入眠すると寝つきが良くなります)。
4、ブルーライトを避ける(就寝前・寝床での無加工スマフォを避けるのが基本。就寝直前の激しい感情や神経の興奮は、睡眠の質を下げ、眠りを浅くしてしまうかも)。
5、就寝・歯磨き前に無塩アーモンド一握り約18g食べる(メラトニンを補充でき、よく眠れるそうです、私も神経がたかぶる夜にアーモンド10粒くらいをよく利用します)、(アーモンドは密封瓶に入れ冷蔵庫に保管すると日保ちする様です。但し食べ過ぎ・カロリーにご注意ください。又ガラス瓶が割れると掃除が大変ですし、食品が勿体無いので取り扱い注意を願います。ガラス瓶の冷凍はしない方がよろしいかと思います)。
6、就寝前のカモミールティーなどの鎮静作用のあるハーブティー、ホットミルク、バンホーテンのピュアココア、森永の純ココア、カフェインレス(デカフェ)コーヒーなど。
7、加重アイマスク・遮光アイマスク(私は加重アイマスクでよく眠れているので遮光マスクは試していないのですが、コストの安い遮光アイマスクをお試しになる場合ご自身で効果を確認されることをお願いいたします)。
8、ラベンダーなどのアロマセラピーを利用する(アロマキャンドルはよくよく引火に注意し、できれば避ける。できれば空焚き防止やタイマー機能付きのディフューザーなどで安全にアロマ法を楽しむ)。
9、腹式呼吸の深呼吸。4-8呼吸法(息を4秒間かけて吸い、8秒間かけて吐くのを繰り返す、1回12秒を15回、約3分間くらい実施すると、かなり心が落ち着きます)。
10、自律神経訓練法。(腕・脚・身体が重くなる、又は温かくなる、などの自己暗示を繰り返す)。
11、入浴後や就寝前のストレッチ・ヨガ。(ホットカーペットや電熱敷き毛布などの上で筋肉を温めながら実施すると、筋肉や筋膜がよく伸びますが、無理に伸ばすと瘢痕（はんこん）組織ができてしまい却って伸びにくくなるそうですのでご注意願います、1日1mmの気持ちで根気強く取り組んでください、呼吸を止めない様に、筋肉・筋膜を伸ばす時に息を吐く様に、お気をつけください)。
私も、食事・睡眠・生活リズムなどの充実や維持を心がけて生活しています。それらが崩れると、体調が悪くなり、生活に支障を来たします。皆様も、是非安眠・熟睡・快眠の為にお気をつけになり、健やかな毎日をお過ごしいただきたいと思います♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。
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