睡眠リズムを整えて健康的な生活を送ろう！デジタルキャリアラボ新宿オフィス 就労継続支援ブログ
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6月も下旬になり、梅雨のじめじめや夏の暑さで「寝苦しいな…」と感じる方も多いのではないでしょうか。睡眠時間や質のよい睡眠が取れないと、体調不良の原因にもなります。「睡眠」について知っておくことで、自分自身の睡眠について振り返るきっかけになるかもしれません。
●最適な睡眠時間って？
毎日何時間眠れば良いのか？実はその絶対的な基準はありません。睡眠は体質や年齢など個人的な要因に影響されるため「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」とされています。「日中しっかり覚醒して過ごせること」が睡眠をきちんととることができたという目安になります。
●季節によっても睡眠時間は変化する？
個人の睡眠時間は季節によっても変化すると言われています。秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがうかがえます。最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。
●朝型、夜型は生まれつき？
「朝型」「夜型」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。実は朝が得意か苦手かは体内時計の機能に関係した遺伝子の多様性、つまり「生まれつきの体質である」ということが明らかになっています。もちろん、やる気や本人の努力で改善できる部分もありますが、朝が苦手かどうかについては、その人のやる気や性格だけではないので、正確に自分の現状を把握することが大切です。
●睡眠時間は変化するもの
同じ人でも睡眠時間は季節や年齢によって変動するものです。また、睡眠時間は個人差もあり、5時間未満の短時間の睡眠で大丈夫な人から、成人でも10時間以上の睡眠を必要とする人までさまざまです。睡眠は身体が必要としている時間以上の睡眠をとることは不可能と言われており、睡眠時間にこだわり過ぎるとかえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多いようです。
●快眠に導くおすすめの方法
よりよい睡眠をとるための方法として、普段の生活に取り入れられる方法もあります。取り入れやすいおすすめの方法をいくつか紹介します。
■朝日を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りの日でも、屋内よりは屋外の方が明るいため体内時計のリセットに十分な明るさがあります。
■朝食をとる
朝食をとることは体のさまざまな臓器にも朝が来たことをお知らせする役割があります。
■昼寝は30分以内
午後早めの時間は眠くなるのも正常な体内リズムです。30分以内の昼寝を心がけましょう。長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので要注意です。
■寝る前にいったん体温を上げる
定期的な運動習慣がある人には睡眠の問題が少ないそうです。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温を下げる必要があります。運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなります。入浴も効果的です。ただし寝る直前の激しい運動はさけましょう。
■自分に合う方法でリラックス
寝る直前は音楽を聴く、アロマをたくなど、好みのリラックス法で心身をお休みモードにしましょう。スマホやタブレット、パソコンの画面を見ることはできるだけ控え、早めに電源をOFFにすることも大切です。
■快眠グッズを使う
自分が眠りやすい環境を整えることも大切です。枕やマットレスを自分の体にあったものに変えることで睡眠の質が変わるとも言われています。その他にも、アイマスクや眠りにつきやすい香りなどさまざまな快眠に関するグッズがあります。自分に合ったものをみつけることで、眠りの時間が楽しくなるかもしれません。
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睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールして、健康的な毎日を過ごしましょう。
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